Prokrastination und Aufschieberitis
Ein Erklärungsversuch und Tipps für den Alltag
In diesem Artikel beleuchte ich zum einen die Abgrenzung zwischen der Prokrastination zur gemeinen „Krankheit“ der Aufschieberitis und erforsche zum anderen die Ursachen dafür und gebe hilfreiche Tipps für deinen Alltag.
Dieser Blogbeitrag ist in meinem Kopf entstanden, als ich mich mit den Vorbereitungen zu meinem zeitnahen Online-Kurs zum Thema Prokrastination und Aufschieberitis befasst habe. Es hat mich selber erstaunt, wie viele Menschen allein in Deutschland betroffen sind.
In der Sinus-Studie wurde herausgefunden, dass 8 von 10 Menschen an der Aufschieberitis leiden und ca. 7-15 % der Menschen an der Prokrastination. Grund genug, hier einmal genauer hinzuschauen.
Was ist Aufschieberitis &
wie unterscheidet sie sich von Prokrastination?
Die Begriffe Aufschieberitis und Prokrastination werden oft als Synonyme verwendet, aber es gibt subtile Unterschiede zwischen ihnen. Aufschieberitis bezieht sich auf die Tendenz, Aufgaben immer wieder aufzuschieben, ohne sie notwendigerweise zu vermeiden. Prokrastination hingegen beinhaltet das gezielte Vermeiden von Aufgaben, indem man sich mit anderen, oft unwichtigen Tätigkeiten ablenkt.
Aufschieberitis ist wie ein ständiger Begleiter, der uns sagt: „Warum heute erledigen, was morgen getan werden kann?“ Es ist die Gewohnheit, Dinge aufzuschieben, selbst wenn wir wissen, dass wir sie irgendwann erledigen müssen. Prokrastination hingegen ist wie ein geschickter Illusionist, der uns vorgaukelt, dass wir durch Ablenkung und Zeitverzögerung unsere Aufgaben erfolgreich vermeiden können.
Die Ursachen der Prokrastination
Prokrastination kann viele Ursachen haben, die von Person zu Person variieren. Einige der häufigsten Gründe sind:
- Angst vor Versagen: Die Angst, dass man die gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen kann, führt oft zur Aufschieberitis. Diese Angst kann so überwältigend sein, dass es leichter erscheint, die Aufgabe zu vermeiden, als sich der möglichen Enttäuschung zu stellen.
- Mangelnde Motivation: Wenn eine Aufgabe uninteressant oder langweilig erscheint, neigen wir dazu, sie aufzuschieben. Das Fehlen intrinsischer Motivation kann dazu führen, dass wir die Aufgabe als mühsam und nicht lohnenswert empfinden.
- Perfektionismus: Die Vorstellung, dass alles perfekt sein muss, bevor man beginnen kann, kann dazu führen, dass Aufgaben immer wieder verschoben werden. Der Druck, perfekte Ergebnisse zu erzielen, kann lähmend wirken und zu Prokrastination führen.
- Zeitmanagement-Schwierigkeiten: Wenn man keine effektiven Zeitmanagement-Fähigkeiten besitzt, kann dies dazu führen, dass Aufgaben auf die lange Bank geschoben werden. Der Mangel an Struktur und Planung kann dazu führen, dass wir uns in unwichtigen Details verlieren und die Hauptaufgabe vor uns herschieben.
- Mangelnde Belohnungsaufschubfähigkeit: Einige Menschen haben Schwierigkeiten, Belohnungen in der Zukunft zu sehen. Sie bevorzugen kurzfristige Befriedigung, was die Aufschieberei begünstigt. Belohnungen in der Zukunft, wie gute Noten oder beruflicher Erfolg, können in den Hintergrund treten, wenn sofortige Befriedigung verfügbar ist.
Der Leidensdruck und die Auswirkungen der Prokrastination
Prokrastination kann einen erheblichen Leidensdruck verursachen, der sich auf verschiedene Aspekte deines Lebens auswirkt, einschließlich deiner physischen und emotionalen Gesundheit, deiner Beziehungen und deiner beruflichen Entwicklung. Die häufigsten Auswirkungen der Prokrastination sind:
- Stress und Angst: Der ständige Druck, immer mehr Aufgaben vor sich herzuschieben, kann zu erheblichem Stress und Angstgefühlen führen. Die ständige Anspannung, die mit dem Vermeiden von Aufgaben einhergeht, kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen und anderen körperlichen Beschwerden führen.
- Verminderte Produktivität: Prokrastination führt oft zu ineffizientem Arbeiten und verlängert die Zeit, die benötigt wird, um Aufgaben abzuschließen. Selbst wenn die Aufgabe schließlich erledigt wird, ist die Qualität oft minderwertig, da sie in letzter Minute und unter Stress erledigt wird.
- Schlechte Noten und berufliche Probleme: Wenn du wichtige Aufgaben immer wieder verschiebst, kann dies zu schlechten Noten in der Schule oder zu beruflichen Schwierigkeiten führen. Aufschieberitis und Prokrastination können langfristige Auswirkungen auf deine Bildung und Karriere haben.
- Beziehungskonflikte: Prokrastination kann sich auch auf deine Beziehungen auswirken. Wenn du ständig Verabredungen verschiebst oder Versprechungen nicht einhältst, kann das deine Beziehungen belasten. Menschen um dich herum könnten sich enttäuscht oder vernachlässigt fühlen.
Das Bulimielernen: Eine Verwandte der Prokrastination
Das Bulimielernen ist eine besondere Form der Prokrastination, die oft bei Prüfungen oder großen Projekten auftritt. Dabei schiebt man das Lernen bis kurz vor der Deadline auf und versucht dann, sich in kürzester Zeit so viel wie möglich einzuprägen. Dieses Phänomen hat Parallelen zur Essstörung Bulimie, bei der Betroffene große Mengen Nahrung aufnehmen, gefolgt von Perioden des Fastens oder Erbrechens.
Das Problem beim Bulimielernen ist, dass es zu oberflächlichem Wissen führt, das schnell wieder vergessen wird. Die Informationen werden für den Moment gelernt, um eine Prüfung zu bestehen, aber langfristiges Verständnis und Wissensaneignung fehlen.
Was kann man konkret im Alltag tun,
um Prokrastination zu überwinden?
Nun kommen wir zum wichtigsten Teil: Wie kannst du Prokrastination im Alltag effektiv bekämpfen? Hier sind umfassende und praktische Tipps:
- Setze klare Ziele: Teile große Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Schritte auf. Dies macht die Aufgabe weniger überwältigend und schafft ein Gefühl von Fortschritt.
- Nutze Zeitmanagement-Techniken: Es gibt viele bewährte Techniken, wie die Pomodoro-Methode, die dir helfen, deine Zeit besser zu organisieren und dich auf Aufgaben zu konzentrieren.
- Finde Motivation: Überlege, was dich wirklich antreibt, die Aufgabe zu erledigen. Visualisiere die Belohnungen und Vorteile, die du durch das Erledigen der Aufgabe erhältst. Belohnungen können eine mächtige Motivationsquelle sein.
- Eliminiere Ablenkungen: Schalte Benachrichtigungen aus, arbeite an einem aufgeräumten Arbeitsplatz und reduziere Ablenkungen, um konzentrierter zu arbeiten. Effizientes Arbeiten setzt voraus, dass du deine Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe fokussierst.
- Selbstmanagement-Strategien: Lerne, wie du deine Zeit effektiv einteilen und priorisieren kannst. Dies hilft dir dabei, die wichtigsten Aufgaben zuerst zu erledigen und die Versuchung der Prokrastination zu minimieren.
- Entwickle eine Erfolgsgewohnheit: Durch das Schaffen einer Routine und das regelmäßige Abschließen von Aufgaben entwickelst du eine Gewohnheit des Erfolgs, die dir hilft, die Prokrastination zu besiegen.
Prokrastination und Aufschieberitis können eine ernsthafte Belastung für dein Leben sein, aber du bist nicht machtlos dagegen. Mit den richtigen Strategien, einem klaren Verständnis der Ursachen und einer positiven Einstellung kannst du diesen Zeitdieben etwas entgegenstellen.
Möchtest du dich unterstützen lassen, um der Aufschieberitis den Kampf azusagen? Schau dir bitte mein Coaching/Beratungsangebot dazu an.
Prokrastination und Depression
Warum Prokrastination und Depression oft Hand in Hand gehen
- Selbstwertgefühl und Selbstkritik: Prokrastinierende Menschen neigen dazu, sich selbst für das Aufschieben zu kritisieren, was zu einem negativen Selbstwertgefühl führen kann. Dieses Gefühl der Unzulänglichkeit kann die Entwicklung von Depressionen begünstigen.
2. Negative Emotionen: Die ständige Verschiebung von Aufgaben führt oft zu Angst und Stress. Diese negativen Emotionen sind stark mit Depressionen verbunden und können eine Depression auslösen oder verschlimmern.
3. Soziale Isolation: Prokrastinierende Menschen verbringen oft mehr Zeit allein, da sie sich von ihren Aufgaben und Verpflichtungen zurückziehen. Diese soziale Isolation kann das Risiko einer Depression erhöhen.
4. Fehlende Erfolge: Prokrastination führt oft dazu, dass wichtige Aufgaben nicht erledigt werden, was zu beruflichen und akademischen Problemen führen kann. Das Fehlen von Erfolgserlebnissen kann das Selbstwertgefühl weiter beeinträchtigen und zur Depression beitragen.
Wie man die Verbindung zwischen Prokrastination und Depression bewältigen kann
- Selbstmitgefühl entwickeln: Anstatt sich selbst zu kritisieren, ist es wichtig, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Verstehe, dass Prokrastination ein Verhaltensmuster ist und nicht deine Identität definiert. Behandle dich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis.
- Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Wenn Prokrastination und Depression deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, kann die Unterstützung eines Therapeuten oder Psychiaters von unschätzbarem Wert sein. Sie können dir helfen, die zugrunde liegenden Probleme zu identifizieren und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
- Selbsthilfestrategien anwenden: Es gibt viele Selbsthilfestrategien, die dir bei der Bewältigung von Prokrastination und Depression helfen können. Dies umfasst die Entwicklung von Zeitmanagement-Fähigkeiten, die Identifizierung von Stressoren und die Anwendung von Entspannungstechniken.
- Soziale Unterstützung suchen: Sprich mit Freunden oder Familienmitgliedern über deine Probleme. Die Unterstützung von Menschen, die dir nahestehen, kann sehr hilfreich sein und das Gefühl der Isolation mindern.
- Kleine Schritte setzen: Brich große Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte auf, um die Überwältigung zu reduzieren. Setze klare Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine.
