Stressabbauen beginnt im Kopf

Stressabbauen beginnt im Kopf

Stressabbau beginnt im Kopf

Stress!!!

Freund? Oder Feind?

Der Versuch einer Erklärung durch Annäherung

Aus Wikipedia: Stress (englisch stress für ‚Druck, Belastung, Anspannung; von lateinisch stringere‚ anspannen‘) bezeichnet in der Psychologie und Arbeitspsychologie zum einen durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physische Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.

Hm, schon hier taucht eine Differenzierung zwischen Befähigung und Belastung auf. Forschen wir doch weiter:

Soll der Stress verbannt werden? Stressabbauen näher beleuchtet…

Wie ist das für Dich?

Bist Du auch der Meinung, dass Stress am besten einfach weg sein soll?

Dass er eliminiert werden muss?

Dass er Deine Lebensqualität kaputt macht?

Dann gehörst Du zur Mehrheit der Menschen, die diese Ansicht auch teilen:

Was sagt die WHO?

Ca. 85 % der Bevölkerung sagen, Stress muss weg uns zwar dringend. Und die WHO schätzt ein, dass Stress eines der größten gesundheitlichen Risiken des 21. Jahrhundert ist.

Das klingt ja nicht gut. Wie wäre aber trotzdem der Gedanke, wenn wir das Problem sind und nicht der Stress? Klingt wie eine üble Provokation, oder?

Schauen wir weiter:

Stressformen – Bis hin zur Superkraft

Es gibt definitiv krankmachenden Stress aber auch guten….glaubst Du nicht? Lies weiter:

Stress kann Superkräfte in uns wecken.

Es gibt durchaus Formen von Stress, der uns lernfähiger oder motivierter macht und sich darüber hinaus positiv auf unser Immunsystem auswirkt.

Kann man sich dem Stress also doch auch positiv nähern?

Erstmal sind die Zahlen für schädlichen Stress auf einem Höchstniveau. Jährlich wird in 121 Ländern nach der Intensität des empfundenen Stresses gefragt. 2021 gab jeder zweite an, unter den Folgen von Stress zu leiden.

Das sind alarmierende Werte.

Stress abbauen

Ist die Zeit jetzt stressiger als sie es früher war?

Ein klares Nein! Wir hatten vor tausenden Jahren und auch vor hunderten Jahren sehr viel mehr Faktoren für Stress. Dieser Stress war sogar extrem existentiell: Hunger, schwere Krankheiten, Epidemien, wilden Tiere und Kälte, prägten diese Zeiten. Damit haben wir heute, in diesem Teil der Erdkugel, nicht mehr viel zu tun.

“Ich spreche ausdrücklich von unserem Leben hier in einer sicheren und reichen Industrienation. Natürlich gibt es große Teile dieser Erde, die genau davon täglich betroffen sind. Diese Menschen kämpfen ums Überleben und haben keine Ressourcen frei, um über die Folgen dieses Stresses nachzudenken. Insofern ist diese Betrachtung eine Betrachtung aus unserer “Luxus- und Friedensbubble” , für ich unendlich dankbar bin.”

Weiter…

Obwohl wir hier von diesen existentiellen Stressfaktoren nicht oder nicht mehr betroffen sind, wachsen die Zahlen der Menschen, die unter dem krankmachenden Stress leiden. Wie passt das zusammen?

Unsere menschliche Biologie ist uralt

Menschliche Biologie

Sie stammt aus ca. 120 Generationen von Jägern und Sammlern, die wir einmal waren.

Diese neue, digitalisierte Zeit ist gerade mal 1, maximal 2 Generationen alt.

In uns tragen wir alle Gene der Jäger und Sammler. Sie wirken noch immer. Wir hatten bis jetzt noch nicht die Zeit, uns an diese neue Welt anzupassen und darin vernünftig mit uns umzugehen.

Gehen wir ein Stück zurück:

Anfang des 20. Jahrhunderts forschte ein amerikanischer Physiologe (Walter Cannon, Professor der Harvard Universität) daran, was in den Körpern von Tieren und Menschen passiert, wenn ihnen eine Gefahr droht. Er entdeckte einen Feuerball von Hormonen in unserem Nervensystem, die anspringen, wenn eine Gefahr droht. Es muss eine schnelle Handlung erfolgen, das erfordert eine sofortige Mobilisierung unseres Körpers. Dafür ist Energie und Konzentration nötig.

Noradrenalin und Adrenalin spielen als Hormone eine zentrale Rolle dabei. Sie beschleunigen die Herzfrequenz, regen zur Bildung von Glucose an und öffnen unsere Luftbläschen, damit wir besser atmen können.

Der gute Walter Cannon war der erste, der diese Reaktionskaskade als:

Kampf oder Flucht-Reaktion (Fight-or-flight response) 

bezeichnete. Was das wirklich für Dimensionen hat in Bezug auf uns Menschen und den Tieren, wurde erst Jahrzehnte später von Hans Seiler entdeckt und benannt. Er war Bio-Chemiker und nannte diese ganze Kaskade der biochemischen Reaktionen in uns – Stress. Flucht oder Kampf waren aus seiner Sicht darauf unsere primären (ersten) Stressantworten.

Heute wissen wir, was in unserem Körper dahintersteckt: Eine Hormondrüse trägt die Verantwortung, die Nebenniere. Wenn wir Stress geraten, dann schüttet die Nebennierenrinde Cortisol aus. Zur gleichen Zeit kommt es im Nebennierenmark zur Ausschüttung von Adrenalin. Durch diesen Cocktail wird unser Körper in einen absoluten Alarmzustand versetzt. Wenn die Gefahr sich verfestigt, ist es wie eine Explosion in uns, die ausgelöst wird. Dann können wir schneller rennen, höher springen und besser atmen.

Cortisol ist ein körpereigenes Steroid, es wirkt wie ein Aufputschmittel. Diese Funktion ist bei einer  Begegnung mit einem wilden Tier wichtig gewesen. Aber unser heutiges Leben bringt uns zum Glück nur ganz selten in lebensbedrohliche Situationen. Unser Stress ist anders geworden. Problem: Unser Körper reagiert aber genauso wie in früheren Zeiten mit diesem chemischen Cocktail….als ob der Tiger noch immer hinter uns her ist. So trifft unsere alte Biologie auf ganz neue Umstände, auf eine neue Realität. Sie verhält sich aber noch wie vor 120 Generationen…….

Diese Diskrepanz nennt sich Evolutionary-Mismatch oder Evolutionäre-Diskrepanz.

Dies ist ein Konzept der Evolutionsbiologie

Link dazu

Was stresst uns denn in dieser unserer neuen Welt?

Uns erreichen Unmengen von Nachrichten aus der ganzen Welt. Durch diese Informationsflut von guten und schlechten Nachrichten und Bildern ist unser Stressbutton immer gedrückt. Wir müssen mit dieser Flut umgehen, sie verarbeiten und sollen uns auch immer sofort eine Meinung bilden. Auch das Handy und das sogenannte “Social Media” tragen zu einer Stressaktivierung bei.

Unser Nervensystem ist evolutionär auf nur kurzzeitige Spitzen einer Belastungssituation (Stress)  getrimmt. In unserer Welt gibt es aber zahlreiche Momente, die längerfristig angelegt sind. Ob in der Schule, mit den Klausuren, in der Uni oder am Arbeitsplatz. Wir können vor diesen Belastungen nicht weglaufen, wohin also wandert der Stress jetzt?

Wir haben immer noch die Fight or Flight Response in uns. Genau wie in uralten Zeiten, springt unser chemisches körpereigenes System an. Wir haben Adrenalin und Cortisol in Mengen in uns zirkulieren. Problem: wir bauen den Stress aber nicht mehr über den Körper ab. Er bleibt quasi stecken.

Prost Mahlzeit.

Die wertvolle Arbeit von Peter Levine mit SE hilft beim Verstehen und sichtbar machen:

An dieser Stelle möchte ich auf die Arbeiten von Peter Levine hinweisen. Mit seinem Somatic Experiencing (SE) hat er einen körperorientierten Ansatz zur Lösung von traumatischem Stress erarbeitet und erforscht. Hier geht es zum Video von Peter Levine. Das Video zeigt die Arbeit mit SE im Kontext von Stress und Trauma.

Als kleines Beispiel möchte ich eine Situation mit einem Eisbären schildern. Dieser Bär wurde aus einem Hubschrauber heraus betäubt, um ihn zu chippen. Er brach betäubt zusammen (es ging ihm gut) und lag auf der Seite. In der Betäubung begann der Eisbär wie verrückt Laufbewegungen zu machen, er baute die angestaute Stressenergie ab. Danach atmete er extrem tief aus und entspannte sich tief. Peter erklärt das in diesem Video, welches ich Dir hier verlinke. Dieser Bär wird keine Trauma-Stress-Folge mit sich herumtragen, er hat alles über den Körper abgegeben.

Das fehlt uns, es bleibt als Stress im Körper gefangen. Das bezieht sich auf die Hormonmenge und der Energie, die feststeckt und chronisch werden kann. Aber der Reihe nach….

 

Somatic Experience

Der Stress, der uns krank macht,

ist der, den wir gar nicht mehr abschalten können, er wird chronisch.

Das kann geschehen, wenn wir das Gefühl haben, auf unser Leben keinen aktiven Einfluss mehr zu haben, dem nichts mehr entgegenstellen zu können. Auch wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse nicht mehr sehen, fühlen und denen gerecht werden können, wirds eng. Das macht krank! Es können Depressionen entstehen, starke Süchte usw. Es kann zu Schlafstörungen kommen, die zu Konzentrationsproblemen führen und vieles mehr. Du siehst, Stressabbauen ist elementar wichtig für unsere Gesundheit.

Mindestens ein Drittel aller Erkrankungen lassen sich auf chronischen Stress zurückführen.

Die Uni Giessen hat einen interessanten Artikel dazu

Diese Krankheiten werden z.b.mit chronischem Stress in Verbindung gebracht:

  • Bluthochdruck
  • Herz- Kreislauferkrankungen
  • Rückenschmerzen
  • Magengeschwüre
  • Schlafstörungen
  • Asthma
  • Chronische Kopfschmerzen
  • Burnout-Syndrom
  • Depressionen

Das ist ganz schön heftig, oder?

Dazu kommen ca. 160 Millionen psychiatrische Erkrankungen pro Jahr in der EU.

In welchen Situationen gibts negativen Stress in unserem Alltag?

Negativer Stress

Zum Beispiel in der Stadt. Das urbane Leben, das ich selber auch mal liebe, ist ein Stress-Lieferant par excellence. Dort kann es zu Sozialstress, Dichtestress, Isolationsstress und Lärmstress kommen. Die Gefahr an einer Depression zu erkranken liegt in der Stadt 1,5-mal höher als auf dem Land, die Gefahr für Schizophrenie ist sogar doppelt so hoch (und ich rede nicht von den bunten Pillen auf den Klos der Berliner Clubs). Gerade in urbanen Systemen ist es elementar wichtig, viel Selfcare zu betreiben. Das geht am besten bei ausgedehnten Spaziergängen in Parks oder Wäldern, in guten Gesprächen mit Menschen, in intakten Liebesbeziehungen oder Sport.

Es wird gerade geforscht, ob Stress ein Mitverursacher für Alzheimer sein kann.

Gewisse Teile des Gehirns können schrumpfen, wenn man chronischem Stress ausgesetzt ist, es kann also zu einer Veränderung der Struktur des Gehirns kommen. Bei chronischem Stress kann der Gedächtnisverlust sogar erheblich sein.

Hier eine aktuelle Studie aus England

Und eine weitere Studie, die den Zusammenhang von chronischem Stress und Depression zeigt

Der Stress selber hat einen epidemieartigen Anstieg, denn…

Stress ist übertragbar!

Klingt total verrückt, ist aber so. Begegnen wir einer sehr gestressten Person, dann können sich unsere Cortisol Spiegel angleichen. Das meint, unser Cortisol Spiegel steigt automatisch an und der Stress überträgt sich von einer Person auf die andere. Schon kleinste Nervositätssignale wie Fußwippen z.b. reichen, um in einen “empathischen” Stress zu geraten.

In einem Forschungsprojekt der Uni Zürich wurde untersucht und bestätigt, dass wir auch den Stress unserer vorherigen Generationen abarbeiten, bzw. im System haben. Diese Uni hat einen absoluten Schwerpunkt auf dem Thema Stress.

Hier der Link zu den Projekten, Thema Stress steht weiter unten:

Die Frage… Ist Stress vererbbar?

Die Uni Zürich unternahm mehrere Testreihen mit Mäusen, die uns insgesamt sehr nahe sind (finde ich auch schwierig, aber diese Tests gibt es halt für diese Erkenntnisse).

Wir wissen, dass die Maus rund 24.000 Gene besitzt und damit etwa genauso viele wie der Mensch. Bei der Maus sind diese Gene auf 40 Chromosomen verteilt, beim Menschen auf 46.

Weiter mit den Tests: Es wurde also in verschiedenen Versuchsaufbauten nachgewiesen, dass bis in die 5. Generation der Männchen Stress vererbbar ist. Aber auch die Weibchen hatten erstaunliche Ergebnisse: Stresstraumata können sich in den Keimzellen übertragen. Da die Genome der Mäuse uns sehr ähnlich sind, gehen die Epigenetiker von einer hohen Wahrscheinlichkeit der Übertragbarkeit der Ergebnisse auf den Menschen aus.

Es scheint, dass wir das Erbe unserer Vorfahren in puncto Stress also in uns tragen.

Und nun? Das klingt alles wenig erfreulich, oder?

Was haben wir bisher so gedacht über den Umgang mit Stress? Was waren so die Methoden, die uns als Erstes einfallen? Genau, Yoga, Atmen, Meditation usw. Das ist auch gut und richtig, reicht aber manchmal nicht.

Da wir in unserem Alltag die Stressreaktion kaum noch über den Körper abbauen können (wir erinnern den Eisbären), braucht es eventuell noch anderes….

Aber, ganz ohne Stress könnten wir nicht überleben!

Ich verwirre Dich vielleicht, aber das ist die Wahrheit. Würden wir komplett ohne Cortisol und Adrenalin leben wollen, würden wir eingehen wie die Eintagsfliegen. Wir hätten keine Kraft, wären antriebslos, auch nach langem Schlafen, wären appetitlos und verunsichert, uns wäre auch ständig übel und wir hätten permanenten Schwindel. Der Blutdruck wäre unterirdisch. Ganz ohne Stresshormone wären wir schnell in einem lebensbedrohlichen Zustand.

Die Art des Umgangs mit dem Stress ist mega wichtig!

Das klingt wohl etwas merkwürdig, aber die Art und Weise, wie wir Stress erleben, hat viel mit unserem Denken über diesen Gesellen zu tun.

Ein Beispiel ist, dass 2 verschiedene Menschen auf die gleiche Stress-Situation komplett anders reagieren können. Die körperliche Stressreaktion wird bei beiden Personen die gleiche sein…hoher Puls, hoher Blutdruck und das Gemisch aus Cortisol und Adrenalin. Wie kann es sein, dass die eine Person unter dem Stress vielleicht zusammenbricht und die andere Person damit gut klarkommt, obwohl der Körper kurz vorm durchdrehen ist?

 

An dieser Stelle kommen wir zur wichtigen Stress-Unterscheidung:

  • Distress: Negativer Stress schwächt Körper und Psyche

Die lateinische Vorsilbe „dis“ steht für „schlecht“ und verrät damit auch die Bedeutung: Bei Distress handelt es sich um prinzipiell langanhaltenden, negativen Stress oder chronischen Stress. Er entsteht, wenn die Stressreize als überfordernd oder bedrohlich wahrgenommen werden. In der Psychologie versteht man unter Distress einen Zustand der Überlastung.

Zu den häufigsten Stressoren, die zu Distress führen, gehören zum Beispiel:

  • Zeitmangel
  • Termindruck
  • zu viele Aufgaben
  • ständige Erreichbarkeit
  • Doppelbelastung
  • unsicherer Job
  • Zukunftsängste
  • Geldsorgen
  • Trennung
  • psychische Belastung wie Konflikte, unausgesprochenes usw.

Oft fühlen sich die Betroffenen den Anforderungen in einer belastenden Situation nicht mehr gewachsen bzw. können sie nicht zur eigenen Zufriedenheit überwinden. Sie fühlen sich hilflos und handlungsunfähig. Eine rationale Lösung für die Probleme scheint unmöglich zu sein. In der Folge fühlen sie sich durch die Dauerbelastung körperlich oder psychisch erschöpft und aufgezehrt. Phasen der Entspannung bleiben aus, mit negativen Folgen für Körper, Geist und Seele.

  • Eustress: Auf der anderen Seite gibt es den positiven Stress. Er motiviert, mobilisiert und macht uns glücklich.

Ja, es gibt auch den guten Stress! Endlich! Es sind Vorfreude und Glücksgefühle, positive Aufregung oder ein Adrenalinschub nach einem Erfolgserlebnis. Ereignisse, die ohne Druck von außen, ohne Ängste und Zwänge geschehen, werden auch als positive Stressoren bezeichnet. Sie setzen eine Menge Energie frei, die wir für uns nutzen können. Sie erfassen damit die Kriterien für guten Stress, der auch als positiver Stress oder Eustress bezeichnet wird. Der Begriff Eustress leitet sich ab von der griechischen Vorsilbe „eu“, die so viel bedeutet wie „gut“.

Im Flow sein

Charakteristisch für Eustress ist nicht nur die Art des Auslösers, sondern auch die Art, wie wir mit einer Herausforderung und der damit einhergehenden Anspannung umgehen. Wir fühlen uns richtig gefordert, wissen aber auch, wie wir diese Situation bewältigen können. Eustress motiviert, macht uns leistungsfähiger, lebendiger, aktiviert all unsere Kräfte und steigert unser Selbstwertgefühl. Es kann ein Flow Gefühl entstehen.  Auf die Anspannung folgen dann Entspannung und Phasen der Erholung. Eustress ist also auch dadurch gekennzeichnet, dass er sich relativ rasch wieder auflöst.

Der Flow Zustand

In etlichen Studien kam heraus, Stress ist auch eine Art Entscheidung, eine Kopfsache. Diese Entdeckung wird als kognitive Wende in der Stressforschung beschrieben. Man sagt, Stress sei keine hormonell bedingte Einbahnstraße, sondern ist das Ergebnis davon, wie wir uns mental dazu verhalten. Ein gutes Stresserleben, in dem wir die Erfahrung machen, handlungsfähig zu sein, führt zu einer besseren Stressverarbeitung.

Dieses Vorgehen ist die Challenge Response

Das meint, schon die Aussicht auf einen guten Verlauf in einer Stresssituation hilft.

Ein Flow Zustand kann als die Kirsche auf der Torte einer positiven Stresserfahrung gesehen worden.

Wie können wir direkt beeinflussen, ob die Situation im guten oder schlechten Stress endet?

Zum einen gibt es die ganz alten neuronalen Netzwerke, die anspringen – in Millisekunden, eine Entscheidung unseres Gehirns ist das. Offensichtlich interpretieren wir viel zu viele Situationen als gefährlich, belastend, anstrengend und ohne Kontrolle zu haben. Die hohen Zahlen sprechen ja für sich.

“Die Entscheidung zur Flucht entsteht nicht einfach so. Es ist eine Art Mustererkennung in uns, die auf ganz alte Mechanismen wie der Genetik oder der Prägung zurückgreift. Die Prägung ist der Teil, den wir proaktiv beeinflussen können.”

Wir justieren automatisch nach den gewonnenen Erfahrungen in der Stresssituation  unsere Stressraster nach. Was heißt das: Das wir mal Fehler machen oder “versagen” ist nicht das eigentliche Problem, sondern wie wir damit umgehen!!

 

“Die Frage, die wir uns stellen sollten: Wie bereite ich mich gut auf die nächste Stresssituation vor? “

Wir können damit üben, resilienter zu werden.

Die sich selbst erfüllende Prophezeiung!

Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen, die sich Stress nur als schlimme Belastung vorstellen und ihn weg haben wollen, damit auch einen problematischeren Umgang haben. Sie erkranken früher und sind im Schnitt unglücklicher. Sie erdenken quasi die Katastrophe herbei. Das ist der sogenannte sekundäre Stress = Der Stress vorm Stress (übrigens ist das mit Ängsten ganz ähnlich). Das herbei Denken kann üble Kaskaden auslösen, obwohl die Situation neutral betrachtet harmlos war (bei Ängsten wieder ähnliches Thema). 

Es wird vermutet, dass ca. 85 % der Menschen dieses negative Stress-Mindset haben.

Wie lässt sich denn nun unsere Festplatte “umprogrammieren”?

Neuronale Plastizität

Es ist durch die Neuroplastizität unseres Gehirns möglich, egal wie jung oder alt wir sind.

Unter neuronaler Plastizität oder Neuroplastizität versteht man die Eigenart von Synapsen, Nervenzellen oder auch ganzen Hirnarealen, sich zwecks Optimierung laufender Prozesse nutzungsabhängig in ihrer Anatomie und Funktion zu verändern. Je nach betrachtetem System spricht man dabei z. B. von synaptischer Plastizität oder kortikaler Plastizität.

Der Psychologe Donald O. Hebb gilt als der Entdecker der synaptischen Plastizität. Er formulierte 1949 die Hebbsche Lernregel in seinem Buch The Organization of Behavior.[1] Im Laufe der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts gaben Forschungen immer mehr Aufschluss über die plastische Formbarkeit des Gehirns, selbst weit in das Erwachsenenalter hinein.

Auszug aus Wikipedia

Es gibt den “Freund” Stress

Wir können ihn ganz langsam und mit Übung kennenlernen!

Wir können alte Muster ändern und überschreiben. Es muss Dir aber unbedingt bewusst sein, das braucht ganz ganz viel Übung. Es ist wirklich möglich, wenn Du dranbleibst und übst. Jedes neue Gespräch, jeder neue Gedanke und jedes positive Gefühl ist damit ein neuer Informationspfad im Gehirn. Dies gilt insbesondere für unsere Stressmuster/Stressreaktionen. Mit viel Training können wir sie überschreiben. Eine gute Frage dafür ist: Wenn dies oder jenes geschieht, sich zeigt oder ich höre ….was sind denn die wirklich schlimmsten Konsequenzen? Werde ich sterben dadurch?? Wenn Du das oft trainierst, dann merkst Du, das Du Dir vielleicht zu häufig selber Stress einredest, bzw. erdenkst….was alles geschehen könnte…

Man kann lernen, den inneren Stressfaktor herunterzufahren, zurückzuholen. Überprüfe dafür Deine Gedanken und denke die reale Konsequenz zu Ende…wie schlimm ist oder kann es denn wirklich sein?

Viel Bewegung, guter Schlaf, Naturaufenthalte, gutes Essen, sowie ein sich intensives aus-einander-setzen, mit den eigenen “Glaubenssätzen” zu Stress helfen.

Auch das Manifestieren von Situationen, in denen Du entspannter in Stresssituationen reagiert hast, helfen. Dran bleiben, es lohnt.

Wir können dadurch die Stresskette unterbrechen, übrigens auch für nachfolgende Generationen, es ist erwiesen.

Unglaublich aber wahr.